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明明年纪不大，却总被人喊“阿姨”“叔叔”？有些人三十出头就满脸沧桑，而有些人五十岁了还神采奕奕。这背后，除了遗传和生活环境，日常习惯才是关键。

有些习惯表面看似无害，实则是“催老剂”，让人悄无声息中快速衰老。尤其是第3个，很多人天天在做，却浑然不觉。

熬夜：年轻的“隐形杀手”

“夜猫子”一族在当下随处可见。加班、刷短视频、追剧、打游戏，似乎只有深夜才属于自己。医学研究早已明确指出：长期熬夜会加速全身衰老。

中国科学院心理研究所曾对5000名不同年龄段的成年人进行睡眠行为调查，结果显示，睡眠不足6小时者的认知功能评估得分平均下降20%以上，皮肤弹性下降、黑眼圈加深，甚至内分泌系统也会受到干扰，诱发肥胖、高血压、代谢综合征等问题。

熬夜不是不睡，而是破坏了人体生物钟。在临床上，消化系统疾病、内分泌紊乱甚至某些肿瘤的高发患者中，很多都有长期熬夜的共性。

皮肤科医生也常常指出，长期晚睡的人皮肤屏障功能下降，容易出现色斑、皱纹与毛孔粗大等早衰表现。

建议：每天尽量保持在23点前入睡，成年人每日保证7-8小时高质量睡眠。睡前1小时避免使用电子产品，可通过泡脚、冥想、听舒缓音乐等方式助眠。

高糖饮食：嘴上甜，脸上苦

吃糖会上瘾，这是许多研究已证实的事实。但很多人不知道，糖是皮肤的“敌人”。中国营养学会发布的《居民膳食指南》指出，过量摄入糖分不仅增加肥胖风险，更可加速皮肤老化。

糖在体内与蛋白质结合，形成“糖化终产物”（AGEs），这些物质会破坏胶原蛋白和弹性纤维，让皮肤变得松弛、暗沉、无光泽，皱纹也会加快出现。

在一处居民区的社区义诊活动中，一位47岁的女性面容憔悴，看起来像60岁。经过询问得知，她长期嗜甜，每天饮用含糖饮料多达3瓶，且很少运动。

检查发现其血糖波动明显，皮肤弹性下降伴有轻度糖尿病性皮肤病变。这一案例让许多人对“糖”的危害有了直观认识。

建议：控制每日添加糖摄入量在25克以下，减少饮用含糖饮料，选择低糖水果如苹果、柚子替代甜点，同时多摄入富含抗氧化物的蔬菜，如西兰花、胡萝卜等。

久坐不动：不只是胖，还会“老”

上班坐着、下班躺着，现代人越来越少运动。久坐已被世界卫生组织列为“全球第四大致死风险因素”。久坐不仅让人发胖，更加剧代谢缓慢、血液循环减弱，导致肌肉萎缩、骨质疏松、心血管功能下降，堪称“慢性自杀”。

一项由国家心血管病中心发布的调查数据显示，每天坐着超过8小时的人群，其死亡风险比每天坐少于4小时的人高出近60%。长期久坐的人，即使外表瘦，也可能是“肌少型肥胖”，肌肉少、脂肪多，整个人显得无精打采，老态尽显。

建议：每坐1小时就起身活动5-10分钟，可以做踮脚、深蹲、小步快走等动作。日常生活中多走楼梯、减少使用电梯、晚上散步30分钟，都是极佳的“逆龄”方式。

情绪焦虑：皱纹的幕后推手

俗话说“人老心不老”，但反过来，心老了，人也跟着老。长期处于焦虑、抑郁、烦躁情绪中，会使人体分泌过多的应激激素，如皮质醇，进而直接影响免疫系统、自主神经系统和内分泌系统的正常运作。

中国心理卫生协会数据显示，超60%的中老年人存在不同程度情绪困扰，而这些负面情绪不仅引发失眠、食欲下降、免疫力低下，还会让人面容憔悴、眼神呆滞、皱纹加深。

在一次健康讲座中，一位退休教师分享了自己的经历：在家庭矛盾、子女冲突等压力下，短短两年内头发白了大半，身体也频频出问题。后来，她开始参加太极、书法、志愿服务等活动，情绪改善后，整个人的精神状态焕然一新。

建议：学会情绪管理，保持乐观心态。可以通过运动、社交、阅读、写日记等方式疏导情绪。如长期存在情绪问题，建议前往专业心理科或精神科寻求帮助。

忽视防晒：紫外线是“皮肤杀手”

很多人以为只有夏天、海边才需要防晒。紫外线一年四季都存在，阴天、室内、冬天都不能掉以轻心。

中国医学科学院皮肤病医院的临床研究指出，90%以上的皮肤老化与紫外线有关。紫外线中的UVA能深入真皮，破坏胶原蛋白，导致皮肤松弛、皱纹、晒斑。尤其是在高原、玻璃窗旁等地方，紫外线强度更大，若长期暴露，皮肤会出现“光老化”现象。

不少皮肤科门诊接诊的患者，常见问题就是“脸色暗黄”“晒斑严重”“皮肤粗糙”。医生通常会追问一句：“你平时防晒做了吗？”答案往往是“没有”。

建议：出门前15-30分钟涂抹广谱防晒霜（SPF30以上），每两小时补涂一次。长时间户外活动时，配合使用遮阳帽、太阳镜、遮阳伞等物理防晒工具。即使在室内办公，面对窗户也不要忽视防晒。

人老先老脸，脸老先老心。从医学角度看，真正的年轻从来不只是“看起来”，而是身心状态的综合体现。而这些显老的习惯，很多人每天都在重复，却像温水煮青蛙般让人悄悄“老去”。

医生的职责从不止于治病，更在于提醒人们远离疾病、拥有健康。呼吁更多人从今天开始，关注生活中这些“催老陷阱”，主动管理身体，积极参与健康行为。最好的保养品，不是护肤品，而是科学的生活方式。

医学不是高高在上的“庙堂科学”，而是每个人都能掌握的生活智慧。只要愿意改变，衰老不会轻易找上门。年轻，不止是年纪，更是选择。

参考文献：［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022年版）[M].北京:人民卫生出版社,2022.［2］国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告（2023）[R].北京:国家卫生健康委员会,2023.［3］中国医学科学院皮肤病医院.紫外线与皮肤老化的研究进展[J].皮肤病与性病,2024,46(02):85-89.

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